Sila vs. flexibilita

Moderná gymnastika je kombináciou flexibility, sily, elegancie, koordinácie a manipulácie s náčiním v dokonalej harmónii s hudbou. Ide o jeden z najkomplexnejších športov, preto je niekedy ťažké nájsť tú správnu rovnováhu všetkých komponentov zostavy tak, aby sme dosiahli ladnosť v prevedení. Trénujeme s vidinou pôvabu a energie zároveň a chceme vytvoriť niečo veľkolepé, no prepojenie týchto 2 elementov môže byť kompilkované . Aké je správne množstvo, ako zakomponovať silovú časť do tréningu a ako stretchingovú? Aké cvičenia použiť a kedy? Začnime úplne na začiatku..

Koľko ohybnosti je už príliš?

Môže to znieť diskriminačne, no keď chce byť dievča modernou gymnastkou na svetovej úrovni, musí byť prirodzene nadaná. Ako väčšina z vás asi vie, existuje „porucha“ zvaná hypermobilita, ktorá je najčastejšie chápaná ako choroba voľných kĺbov a/alebo zvýšenej laxnosti spojivových tkanív (akými sú svaly, väzy, kĺby, šľachy, ale aj srdcový sval či tráviaci trakt) (3). Keď o nej čítate, môže vás to vystrašiť a následne byť jedným z dôvodov, prečo sa rozhodnete neprihlásiť vašu dcéru na gymnastiku. Nesúďte však prirýchlo. Napriek tomu, že hypermobilita môže byť rizikovým faktorom pre problémy v neskoršom veku, záleží to na type a závažnosti vášho stavu. Hypermobilita je dedičná a prevažne spôsobená zmenami v kolagéne, čo robí tkanivo okolo kĺbov voľným, ako napríklad v prípade Ehler´s Danlosovho syndrómu (1), no, ako zdroj udáva, môže to byť aj iným „tvarom kostných ukončení.“ Táto porucha je asociovaná s množstvom príznakov ako bolesť a/alebo stuhnutie kĺbov, únava, časté športové zranenia (1), ale aj zdanlivo nesúvisiacimi, ako napríklad úzkosť (4), bolesti hlavy, búšenie srdca, tenká koža, či zápcha (1). Väčšina prípadov hypermobility je benigná, čo znamená, že sa vyskytuje, no nemá nevyhnutne negatívny dopad na váš život. Preto je dôležité si uvedomiť, že aj pokiaľ vám diagnostikujú hypermobilitu, neznamená to automaticky, že nemôžete športovať – naopak, čím viac si posilníte svaly, tým viac znižujete riziko prepuknutia príznakov. Riziká priraďované tomuto stavu podľa štúdií korelujú len s postihnutými kĺbami, pričom u ľudí so zníženou flexibilitou je riziko vyššie pre všetky kĺby (6). Naviac, niektoré štúdie nenašli žiadnu koreláciu medzi hypermobilitou a rizikom úrazov; iné tvrdia, že muži-športovci s hypermobilitou sú náchylnejší na úrazy (4). Pri väčšine štúdií na mužskej populácii však tiež použili ako vzorku športovcov práve tých, ktorí hrajú kontaktné športy, pri ktorých je riziko úrazu už od začiatku neodmysliteľne väčšie, takže, muži-tanečníci by pravdepodobne nemali rovnaké výsledky… Každopádne, ak si všimnete niektorý zo symptómov uvedených vyššie, najmä pokiaľ máte v rodine históriu hypermobility, nie je na škodu dať dieťa otestovať predtým, ako začne so športom.

Si hypermobilná/ý?

Test, ktorý si môžete jednoducho urobiť doma, sa nazýva Beightonove skóre, pri ktorom vykonáte 5 cvičení na detekciu hypermobility, pričom každé cvičenie je hodné 1 boda (pri cvičeniach 2-5 rátajte 1 bod za každú stranu). 1-hlboký predklon s obidvomi dlaňami na zemi, pochopiteľne bez pokrčenia kolien, 2-hyperextenzia/prehnutie každého kolena nad 10°, 3-hyperextenzia každého lakťa nad 10°, 4-schopnosť dotknúť sa palcom predlaktia, 5-prehnutie všetkých 5 prstov cez 90° alebo malíčka aspoň do 90°. Skóre 5 a viac (u žien) je považované za indikáciu hypermobility, avšak, tento test mal evidentne veľmi inkonzistentné výsledky a v dnešnej dobe už nie je tak často používaný (4). Prečo ho však nevyskúšať doma, aspoň pre zábavu? Moje skóre je 3 – viem sa predkloniť s dlaňami na zemi a prehnúť obidva lakte viac ako bežní ľudia, no podľa najklasickejšieho testu, aký máme, by som nemala byť považovaná za hypermobilnú. To by vlastne malo byť pozitívne (aj keď možno nie pre gymnastku), no napriek tomu mi každý lekár vždy napíše do zložky „hypermobilná,“ aj keď vedia, že flexibilita môže byť dosiahnutá aj cieleným tréningom v rámci nášho športu. Aby som to priviedla na správnu mieru, nevravím, že všetka moja flexibilita je naučená – vždy som mala voľné kĺby, prehnuté lakte a pravdepodobne ohybnejší spodný chrbát ako bežní ľudia, no na modernú gymnastku to nie je nijako mimoriadne pôsobivé.

Čo teda hľadáme?

Okrem ohybnosti v krížovej oblasti takisto hľadáme deti s flexibilitou vo vrchnej časti chrbtice, mierne prehnuté kolená, a samozrejme, vysoké nárty (priehlavky). Najzákladnejším predpokladom pre modernú gymnastiku sú „plytké“ kĺbové jamky (keď je kĺb umiestnený ďalej od panvovej kosti, čím zaručuje väčší rozsah pohybu), resp. väčší uhol medzi stehennou kosťou a koncom bedrového kĺbu, a takisto ohybnú lumbálnu aj hrudnú chrbticu, čo je v podstate dôsledok väčšieho priestoru medzi stavcami. Pred pár rokmi som videla dokument o balete, v ktorom učitelia známej akadémie po jednom pozývali deti do sály iba v spodnej bielizni, aby mohli spoľahlivo preveriť vytočenie ich bedrových kĺbov a prezrieť ich prirodzené baletné danosti. Myslela som si, že to je prežitok, no nedávno som sa preklikala na video-podcast na YouTube, v ktorom dve profesionálne baletky, maria Khoreva a Claudia Dean diskutovali o rozdieloch v prístupe ich baletných akadémií v Londýne a Petrohrade a celkom ma prekvapilo, že tieto praktiky sú v Rusku stále bežné (7). Tu berú umenie baletu veľmi seriózne, ako pravdepodobne aj akýkoľvek šport a sú ochotní pracovať len s tými deťmi, ktoré majú maximálny potenciál doviesť ich krajinu k svetovému úspechu a reprezentovať ich v tom najlepšom svetle. Kým na jednej strane je to úplne pochopiteľné, tento prístup poukazuje na to, akú hrdosť cítia voči svojej krajine a úprimne to vyzerá, že jednotlivec u nich nemá takú hodnotu ako u nás. Na začiatku môjho pôsobenia ako trénerka som prirodzene tiež bola veľmi zameraná na úspech, no pomaly prechádzam k viac starostlivému prístupu, pretože vidieť dieťa zlepšovať sa akýmkoľvek tempom je oveľa viac naplňujúci ako milión medailí.

Aby sme sa však vrátili k téme, u belochov je prevalencia benignej hypermobility bez symptómov medzi 5 a 18%, no všade inde až do 43% (3), čo nás privádza do celkom nevýhodnej pozície a zároveň vrhá svetlo na to, prečo sú Rusi vždy najlepší (samozrejme, keď nerátame ich národovosť a celkovo pracovitú mentalitu, fakt, že moderná gymnastika je u nich oveľa viac populárna a dotovaná štátom, a populáciu potencionálnych gymnastiek, ktorá prekračuje našu krajinu 26krát…) 😀 Je takisto zaujímavé, že u žien je dvojnásobná pravdepodobnosť vrodenej hypermobility (3), keďže to môže byť ďalší z dôvodov, prečo sú aktivity ako moderná gymnastika, contortion (hadia žena) alebo aj tanec viac populárne medzi dievčatami.

Ako zlepšiť flexibilitu?

Určite ste už videli plačúce dieťa v telocvični, kde prebiehala moderná gymnastika. Ja som nebola jedným z nich. Špagáty som sa naučila za 2 týždne, a to z 2 hlavných dôvodov: Bola som prirodzene ohybná, takže som mala začiatočnú výhodu a asi ma to aj menej bolelo, no čo je dôležitejšie, naozaj som sa snažila. Neustále som sa ťahala do špagátov, až kým som ich neurobila a nevnímala som to ako bolesť. Preto, keď som ako trénerka natrafila na gymnastky, ktoré celý tréning preplakali, brala som ich ako precitlivelé deti, ktoré nechápu športovú cliché frázu „bez práce nie sú koláče.“ Počas rokov trénovania som mala možnosť pracovať s veľkým množstvom veľmi rozdielnych detí na rôznych úrovniach a priviedlo ma to k záveru, že fyzické predispozície sú vlastne VIAC NEŽ PODSTATNÉ. Viem, že to pre niektorých môže znieť odradzujúco, no pravda je taká, že nikto z nás nie je dokonalý pre každý šport a niekedy jednoducho musíme akceptovať, že tvrdá práca nestačí a nie je dôležitejšia ako talent, aj keď by sme tomu chceli veriť. Moderná gymnastika, minimálne tá profeisonálna, je rezervovaná pre tých pár vyvolených.

V každom prípade, existujú spôsoby, ako zlepšiť flexibilitu do maximálneho potenciálu vášho tela, len to bude chcieť čas. Preto je dôležité vysvetliť malým gymnastkám, že by mali stretchovať len do bodu, kde to ťahá, no nebolí a neštípe, čo by mohlo byť znakom natiahnutia svalu či šľachy. Aj keď je mýtom, že sa svaly stretchingom predlžujú, po čase to predsa len prestane bolieť. Dôvod je celkom jednoduchý – skrátka si na bolesť zvyknete. Z vedeckého hľadiska, keď sa sval naťahuje, jeho receptory to vnímajú ako hrozbu a začnú signalizovať bolesť. Tento vnem však po istom čase utícha, a preto, keď ideme proti bolesti dobrovoľne, tento “autogénny inhibičný reflex” sa unaví a sval sa uvoľňuje. Keď opakujeme statický stretching pravidelne, najmä po dlhšiu dobu (napr. 5 min v špagáte cez rozsah, čo všetci robíme bežne), zvykneme si a už to nevnímame ako bolesť (2). Kľúčová fráza je “dlhšia doba,” ako p. Marie Moltubakk, nórska medzinárodná brevetovaná rozhodkyňa v modernej gymnastike vysvetľuje vo svojej dizertačnej práci nazvanej „Účinky dlhodobého stretchingu na morfológiu, mechaniku a funkciu svalov a šliach” (5). Prezentáciu dizertačnej práce p. Moltubakk som našla na YouTube cez jej sociálne médiá a veľmi ma potešilo, že aj niekto iný okrem Rusov sa snaží vniesť vedu do modernej gymnastiky (keďže nie je úplne ľahké hľadať ruské vedecké štúdie s mojou momentálnou jazykovou úrovňou). Marie vysvteľuje, že na základe štúdií a jej vlastných experimentov je optimálnym stretchingom pre modernú gymnastku (program, ktorý zabezpečuje najlepšie možné výsledky v čo najkratšom čase) 1-5 min stretchingu na každé cvičenie bez ohľadu na to, či ich vykonávate naraz alebo po sériách. Existuje všeobecný konsenzus, že pokiaľ chceme vidieť výseldky, „consistency is key,“ teda neustále pravidelné opakovanie cvičení aj 5x do týždňa by malo mať najväčšiu úspešnosť, no niektoré štúdie naznačujú, že pokiaľ sa budete držať rovnakého objemu, 2 dni do týždňa môžu byť rovnako efektívne. Z mojich skúseností, hlavne pri malých deťoch, je njalepšou stratégiou začať s kratšími no častejšími tréningami, čo väčšinou znamená 60 min 3x do týždňa, pričom najskôr držíme špagáty na 30s a potom zvyšujeme náročnosť. Je veľmi dôležité si uvedomiť, že viac nie je vždy lepšie a pri flexibilite musíme byť trpezliví. Niektoré deti budú potrebovať mesiace a ak ich budeme nútiť, aby sa ťahali vždy naplno až do momentu, keď sa rozplačú, len ich od stretchingu odradíme. Existuje dokonca štúdia, ktorá prišla k záveru, že medzi tými, ktorí stretchovali s maximálnou intenzitou a tými, ktorí sa ťahali len jemne, v dlhodobom horizonte nebol vôbec žiadny rozdiel. Ohľadom dynamického stretchingu, odporúčania sú 5-10 opakovaní každého cvičenia a množstvo zmien v pozíciách, čo je v MG bežné (ide o všetky švihy na zemi, pri tyči a v skokovej časti tréningu). Ďalšia veľmi známa metóda stretchingu sa nazýva PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) alebo “Napni – uvoľni – natiahni,” ktorá funguje na základe nasledujúceho vzorca – natiahnutie svalu do maximálneho rozsahu pohybu, napnutie svalu – buď o trénerovu ruku alebo do ešte väčšieho rozsahu na pár sekúnd a potom uvoľnenie alebo pasívne natiahnutie. Predpoklad tejto metódy bol o dosiahnutí ešte väčšieho uvoľnenia svalu, čo bolo údajne vyvrátené (6), avšak, tento mechanizmus funguje a hlavne uvoľňuje aj spevňuje sval zároveň. Ja tento typ stretchingu používam primárne pri špagátoch, aby som dosiahla u dievčat aktiváciu svalov počas stretchingu cez rozsah z 2 stoličiek tým, že vytiahnu boky hore, zadržia na pár sekúnd a následne uvoľnia špagát úplne do maxima 10x na konci pasívneho stretchingu. Táto technika sa mi osvedčila, pretože napomáha v dosiahnutí hlbšieho natiahnutia a zároveň aj spevňuje flexory bedrových kĺbov a stehná, pričom nedovoľuje gymnastkám, aby vytáčali boky do nesprávnej pozície, a musia teda zapnúť presne tie svaly, ktoré budú neskôr potrebovať napríklad pre íčkové rovnováhy alebo diaľkáčové skoky.

S ohybnosťou chrbta je to trošku problematickejšie, pretože na jednej strane chceme hypermobilné dievčatá, ktoré si vedia bez rozcvičky položiť hlavu na zadok, no na druhej strane musíme dať pozor, aby sme im nepreťažili chrbticu. V lumbálnej oblasti je veľká možnosť rozsahu pohybu, čo je síce výhodné, no vytvára to problémy kvôli našej tendencii vyvíjať na túto časť chrbtice prílišný tlak. Väčšina ľudí je prirodzene schopná predviesť jogínsku pozíciu „kobra,“ pri ktorej zdvihnete trup zo zeme ležiac na bruchu a zakloníte sa bez zdvihnutia bokov. U malých detí už na prvých tréningoch potom vyžadujeme, aby pokrčili kolená a dotkli sa špičkami hlavy. Väčšina detí toto cvičenie zvládne tak, že zdvihnú celé brucho od zeme, čím však vytvárajú veľký tlak na krížovú oblasť, no hrudnú nezaklonia vôbec. Takáto technika sa od nich dá očakávať, keďže je to oveľa ľahší spôsob, ako sa do pózy dostať, podobne ako keď sa deti chcú za každú cenu naučiť špagáty, a tak sa vykrúcajú do strany, len aby sa dotkli zeme čo najskôr. My tréneri by sme nikdy nemali podporovať takúto odozvu, ale naopak vyžadovať správnu techniku a stabilný progres s nižším rizikom zranení, aj keď vieme, že to bude trvať dlhšie. Stavce totiž nie sú rovnaké ako bedrové kĺby. Je ich 24 a je medzi nimi len malý priestor, ktorý vytvára istú mieru flexibility. Spôsob, akým ich používame, však nie je o predĺžení, ale spevnení malých svalov okolo chrbtice a súčasnom využití ohybnosti ramien a flexorov bedrových kĺbov (6). Preto, keď stretchujeme chrbát, namiesto toho, aby sme sa tlačili do krkolomných pozícií, mali by sme sa viac sústrediť na vrchnú časť – napraviť držanie tela a spevniť stabilizačné svaly popri chrbtici. Potom, keď vaša gymnastka nemá ohybný chrbát, treba sa viac zamerať na stretching ramien a nôh, aby sme vytvorili kompenzáciu v prvkoch, akými sú napríklad záťažková točka alebo váha záklonmo.

Vo webinári p. Moltubakk zo septembra 2020, kde sa tiež ponára do svojho výskumu, prezentuje schému znárorňujúcu všetky faktory ovplyvňujúce flexibilitu, ako vek, pohlavie, alebo kĺbové štruktúry, ktoré nemenne udávajú flexibilitu jednotlivca, no zároveň opisuje externé faktory, ktoré, okrem vytvorenia systematického tréningového plánu, môžu tiež hrať zásadnú rolu pri našej honbe za flexibilitou. Faktory ako teplota či „psychosociálne prostredie“ môžeme ovplyvniť veľmi jednoducho, no tréneri na to veľmi často zabúdajú (6). V mojej praxi som mala veľmi dobré výsledky s gymnastkami, ktoré boli prirodzene tuhé (viete, tie, ktoré sa vrátia po týžňovej dovolenke a nevedia dosadnúť do špagátu), s režimom, pri ktorom si dali krátky stretching každý druhý večer po teplej sprche, keďže vtedy sú svaly oveľa viac uvoľnené ako v našej starej tehlovej sále, kde je zima aj v lete. To je tiež jedným z dôvodov, prečo vždy nosím bedrový pás a štucne bez ohľadu na ročné obdobie a odporúčam to aj všetkým mojim gymnastkám. Všetci máme len jednu chrbticu a jedny achilovky, takže je viac než racionálne starať sa o ne, hlavne keď vieme, že ich preťažujeme niekoľkokrát do týždňa. Na trhu je len niekoľko dobrých variant zahrievacích bedrových pásov, ktoré majú ten správny pomer materiálov, čím zaručujú, že váš chrbát zostane v teple a suchu, aj keď sa spotíte. Buďte preto opatrní, aby ste nekúpili kus dvojvrstvovej bavlny za 20€. Môj najobľúbenejší produkt je Sasaki HW 8043 vyrobený z akrylu, umelého hodvábu a polyuretánu (8), a takisto stará klasika – biely zahrievací pás dostupný v zdravotníckych potrebách vyrobený z vlny, akrylu, polyamidu a elastánu (9), ktorý je zároveň o polovicu lacnejší. Okrem teploty, ďalšou netradičnou súčasťou tréningu, ktorú môžete ľahko ovplyvniť, je to, ako vaše gymnastky vnímajú stretching po mentálnej stránke. Pokiaľ ich necháte držať v špagátoch cez rozsah na 5 minút a potom im hrozíte ďalšími pridanými minútami, ak si napravia pozíciu, jediné, čo dosiahnete, je averzia voči stretchingu či dokonca strach, čoho dôsledkom im svaly stuhnú ešte o to viac. Ja si stojím za tým, že najlepšie je sa s nimi rozprávať – a robím to z týchto 2 dôvodov: 1- bližšie sa spoznávame a vytvárame si bližší vzťah, vďaka čomu rozumejú, že chcem pre ne to najlepšie a 2- rozptýli ich to od bolesti. Paradoxne, viem, že mnohé staršie trénerky by so mnou nesúhlasili, pretože z ich pohľadu autoritu získavame strachom a mocou, pre mňa je však nepochopiteľné a veľmi zvláštne, že takýto spôsob zmýšľania v tejto dobe ešte stále pretrváva. Z mojej perspektívy by sa gymnastky mali cítiť podporované a to sa rozhodne nestane, keď sa nás budú báť. Rešpekt by mal byť zaslúžený, nie vynútený.

Mali by trénerky ťahať svoje gymnastky?

Nebudem sa tváriť, že sa ma to netýka, tiež som deti celé roky ťahala. Bolo to správne? To je veľmi komplexná otázka. Najskôr treba zdôrazniť, že je veľmi veľký rozdiel medzi stretchovaním nôh a chrbta, aj keď určite môžete vašim gymnastkám ublížiť oboma spôsobmi. Za mojich 12 rokov skúseností som videla niekoľko zranení spôsobených trénerkami v obidoch prípadoch, a dokonca aj jednu zlomenú kosť. Našťastie sa nikdy rodičia týchto dievčat nehnevali, pretože chápali, že je to súčasť nášho športu (a nie sme v USA, tu sa len tak ľudia nesúdia vlastne za nič). Problémom však zostáva, že to naozaj JE súčasťou modernej gymnastiky, no iba preto, že sú trénerky viac zamerané na výsledky ako zdravie svojich zverenkýň a je to jednoducho prijaté ako norma. Keď som bola aktívnou gymnastkou, všetky trénerky, s ktorými som prišla do kontaktu, mi sadali na chrbát v pozícii „mačka“ a ťahali mi ramená dozadu / to isté v záklone na bruchu, takisto si sadali na naše boky v tzv. „žabe,“ a samozrejme nás tlačili do špagátov cez rozsah vlastnou váhou tela. Niekedy nás dokonca nechali sadnúť si jedna druhej na špičky alebo kolená, pričom sme mali zdvihnuté päty na lavičke. Keď to čítam teraz v roku 2021, zdá sa mi neuveriteľné, že sme to považovali za normálne. Avšak, ako som začala trénovať, prvé roky som robila presne to isté, keďže to bolo to, čo som bola naučená a čo som videla od všetkých tréneriek, či už u nás alebo v iných krajinách na súťažiach alebo na videách online. Jedna z týchto „ťahačiek,“ ktorá bola veľmi populárna veľmi dlhú dobu, bolo ťahanie špagátu v kľaku, pričom sa gymnastka chytí trénerkinych kolien a tá jej ťahá nohu ku hlave a potom jej zatlačí kolenom nad bedrový kĺb a potiahne to cez rozsah. Každá gymnastka s tým bola OK a bývala to súčasť nášho bežného tréningu. Raz prišla jedna z mojich gymnastiek z lyžovačky a nevedela dosadnúť do špagátu, tak som ju začala ťahať týmto klasickým spôsobom, celkom jemne, no ona vtom začala tlačiť proti mne a skončila s natiahnutým svalom, čo ju dostalo do nevýhody v nadchádzajúcej sezóne, keďže musela mať niekoľko týždňov oddych. Vtedy ma to veľmi znepokojilo a napriek tomu, že som vedela, že som jej nespôsobila zranenie priamo ani úmyselne (a nebolo to nič vážne, vďaka Bohu), nemohla som sa zbaviť pocitu, že sa to nemuselo stať.

Postupne som prestala moje gymnastky ťahať, a to hneď z niekoľkých dôvodov. Keď som začala pracovať s rekreačnými skupinkami, všimla som si, že tieto deti väčšinou nemali ten „drive,“ vďaka ktorému by chceli ísť cez limit a zabudnúť na bolesť. Nedávalo im to pocit, že sú silné a schopné, narozdiel od toho, ako to vnímam ja a iní športovci, ony jednoducho stratili záujem. Druhá vec, ktorú som si všimla je, že väčšina malých detí skrátka ešte nevie spracovať koncept, ktorý od nich vyžadujem, keď chcem, aby netlačili proti mne, lebo práve vtedy si môžu ublížiť. Ich to jednoducho bolí a viac o tom nerozmýšľajú. Tým pádom som sa musela poddať a radšej len vysvetľovať, ako stretchovať správne. Ukázala som im svoje špagáty cez rozsah a viditeľne ich tým motivovala, hlavne, keď boli ešte malé a obdivovali moje schopnosti. Veľakrát ukazujem prvky na starších dievčatách, čím zabijem 2 muchy jednou ranou, pretože dievčatá, ktoré idú za príklad nadobudnú novú motiváciu; a inokedy im pustím videá svetových gymnastiek, aby videli, kam sa môžu dostať len s troškou vytrvalosti a silnej vôle. Samozrejme, móda tréneriek ťahajúcich gymnastky len tak nevymizla zo zemského povrchu, lebo by som si to želala, a preto sem-tam nájdem tutorialy, ktoré to odporúčajú alebo vidím fyzioterapeutov rozčuľovať sa, prečo to tréneri stále robia. Preto je podstatné vedieť..

Ako si neublížiť (alebo svojej gymnastke):

Technika na prvom mieste!

Keďže sme zaviedli, že ťahať svoje gymnastky môže byť rizikové, celá práca je teraz na nich a vy ste tu na to, aby ste dali pozor, či robia všetky cvičenia správne. Nenechajte ich prekĺznuť do mindsetu „viac je viac,“ či už budú stretchovať s neustálou bolesťou chrbta alebo sa vykrúcať do všetkých možných strán, len aby prehĺbili rozsah pohybu a „zvládli prvok“ na úkor ich vlastného zdravia. Viem, že nie som jediná so skoliózou, ale rada by som bola posledná. Aby som doplnila myšlienku, správnou technikou nielen chránime ich telo pred úrazmi a chronickými problémami, ale aj staviame pevné základy pre náročnejšie prvky, ktoré sa nebudú dať „oklamať.“ Ako vždy hovorím, „vždy ťahajte OBIDVE STRANY“ a zároveň aj „Berte ma ako odstrašujúci príklad.“

Neponáhľajte sa

Keď stretchujete, musíte zobrať do úvahy vaše celkové schopnosti a momentálnu fyzickú kondíciu. Pokiaľ ste začiatočníci, stretchujte menej intenzívne, no častejšie a keď sa vraciate do tréningu po dovolenke alebo chorobe, možno nechoďte hneď na 100%. Oproti tomu, čo všetci tvrdia, MÁTE ČAS a keď ho využijete múdro, vydržíte oveľa dhšie ako „rýchle zázraky,“ ktoré v 12 rokoch dosiahnu svoj vrchol a potom už len upadajú.

Pozor na chrbát

Podkolenné šľachy a flexory bedrových kĺbov vydržia veľkú mieru tlaku a len veľmi zriedkavo sa natiahnu, no chrbát je kapitola sama o sebe. Ako p. Moltubakk varuje, „nemali by ste používať gravitáciu,“ alebo robiť „explozívne pohyby,“ (6), pretože keď ťaháte chrbticu až do limitu, vaše stavce sa o seba trú, čo samotné ich môže opotrebovať. Teraz si predstavte, čo sa stane, keď sa prudko zakláňate veľkou silou – môžete skončiť so zlomeným stavcom (spondylolýza) alebo stavcom posunutým mimo svojho miesta (spondylolistéza) (10). Zdravý rozum nám napovie, že vymýšľanie so vzájomným stretchovaním chrbtice by sa nemalo brať na ľahkú váhu. Vždy by ste mali ísť len do takého bodu, kde je to len mierne nepríjemné a ťahať sa len sami, lebo vy poznáte svoje telo najlepšie. Tiež len pripomeniem, že „pukať“ si kĺby je úplne v poriadku, pokiaľ vás to nebolí. Ten známy zvuk prasknutia je vytvorený plynovými bublinami v synoviálnej (kĺbovej) tekutine, ktoré praskajú, keď odtiahnete kosti od seba a niekoľké štúdie už potvrdili, že je to neškodné (11).

Ohľadom chronických problémov, keďže zatiaľ nemáme dostatočný výskum o modernej gymnastike a jej možných dlhodobých negatívnych následkoch na chrbticu, môžeme súdiť len na základe vlastných skúseností a vyjadrení bývalých gymnastiek. Z mojej perspektívy to vyzerá, že tie gymnastky, ktoré sú prirodzene ohybné dokážu zvládnuť roky tréningu iba s občasnou bolesťou chrbta z pretrénovania. Na druhej strane, dievčatá, ktoré majú menej prirodzenej flexibility majú tendenciu snažiť sa dosiahnuť rovnaký rozsah pohybu, čo v konečnom dôsledku vytvára prílišný tlak na ich stavce (alebo bedrové kĺby) a spôsobuje neskoršie problémy. Rovnaký odkaz typu „radšej to nepreháňajte“ na vás kričí zo stránok práce zameranej na contortionists (cirkusové hadie ženy), na ktorú som natrafila pri researchovaní tejto témy. Obsahuje iba 5 subjektov z mongolskej cirkusovej školy, ktoré boli podrobené MRI skenom s veľmi znepokojujúcimi výsledkami – 3 okrajové zlomeniny v hrudnej, ako aj krížovej oblasti, mierna skolióza a 3 vysunuté platničky v krížovej oblasti. Takisto našli degeneráciu platničiek u starších účastníkov (vekový rozsah bol 20-49 rokov). Ich chrbtice boli šokujúco rovné v porovnaní s normálnym zakrivením chrbtice do tvaru písmena S (18). Viaceré faktory robia túto pozorovaciu štúdiu problematickou – najmä veľkosť vzorky a malá variácia, keďže všetci boli z rovnakej cirkusovej školy, čo mohlo veľmi ľahko skresliť výsedky. Ak majú všetci rovnakého trénera alebo rovnaký tréningový plán, existuje vysoká pravdepodobnosť, že tento typ tréningu priamo ovplyvňuje ich chrbtice. Môže ísť o objem tréningu, ktorý je veľmi pravdepodobne šialene vysoký, ako by sme očakávali od ázijskej kultúry; a je takisto možné, že tieto degneratívne zmeny pramenia z ich vrodenej anatómie. Je však tiež veľká šanca, že je vinníkom dlhodobý tréning extrémnej flexibility, a to nemôžeme ignorovať. Preto fráza „prekonávaj svoje limity“ možno nie je najlepšia motivačná reč pre naše gymnastky a mali by sme ju zmeniť na „snaž sa čo najviac podľa svojich možností.“ Keď máte podozrenie, že niečo nie je v poriadku s chrbticou vašej gymnastky – hlavne, ak sa sťažuje na neprestajnú bolesť, ktorá neutícha ani s oddychom po tréningu, mali by ste ju poslať prezrieť k ortopédovi alebo fyzioterapeutovi. Nepodceňujte symptómy a nečakajte zbytočne dlho.

Silový tréning ako priorita

S extrémnou flexibilitou neustále na mysli vďaka povahe nášho športu (a Instagramu zahltenému 5-ročnými Ruskami v 270° špagátoch) niekedy posúvame pomer tréningových častí zo sily viac na flexibilitu namiesto toho, aby sme pracovali na technike a sile. Hoci ju oprávnene potrebujeme k výkonu, myslím, že je jasné, že toto nie je tá správna cesta. S prílišnou flexibilitou a nedostatkom sily iba riskujeme zranenia (áno, zase to pripomínam), no tiež, možno nebadane, znižujeme prevedenie. Naším základným cieľom by malo byť predovšetkým správne držanie tela, aktivácia hlbokých stabilizačných svalov a dokonalé prevedenie cvičebných tvarov cez silu, nie flexibilitu. Stavať totiž môžeme len na pevných základoch.

THE CORE

Centrálna, resp. „core“ myšlienka tohto odseku je vytvorenie systému, ktorý má zmysel – plánu, ktorý rozvinie vaše gymnastky od hlavy až po päty vo všetkých smeroch. V súvislosti so zdokonaľovaním cvičebných tvarov si môžeme zobrať za príklad športovú gymnastiku. V tej majú totiž vytvorený celý systém čiastkových cvičení a postupností, ktoré krásne stavajú jedna na druhej a postupne vytvárajú celkovo zdatné gymnastky. My sa presne naopak sústredíme na silné stránky a na slabiny zámerne zabúdame. Týmto spôsobom vieme dosiahnuť úžasné výsledky za kratší čas, no nikdy nenaplníme ich maximálny potenciál. Bohužiaľ som sa ešte nestretla s plne vypracovaným tréningovým plánom pre modernú gymnastiku, a preto ja, ako aj všetky ostatné trénerky, zostávame na všetko samy a musíme si vytvoriť vlastné systémy – teda zoberieme to, čo sme sa naučili ešte ako deti, cvičenia, ktoré nájdeme na internete a prostredníctvom seminárov, a potom si vytvárame niektoré vlastné cvičenia na základe skúseností s reálnymi gymnastkami – skombinujeme ich a vidíme, čo funguje. Počas tohto procesu používame nielen čisto gymnastické cvičenia, ale aj všemožné fitness plány, o ktorých vieme, že sú efektívne v posilovaní vnútorných svalov, čo je v podstate to, čo každá z nás potrebuje – takže ak si gymnastka a už ťa nebavia stále tie isté nudné cvičenia, vygoogli si akýkoľvek pilates workout, baletnú sekvenciu alebo kalanetickú hodinu a sprav si počas lockdownu vlastný domáci tréning. Môžem vám garantovať, že uvidíte výsledky, pretože všetky spomenuté cvičebné systémy sú zamerané na hlboké vnútorné stabilizačné svaly, ktoré majú za úlohu rovnováhu a udržujú vaše chrbtové svaly „na správnom mieste.“ Práve teraz je perfektná doba na posilnenie základov, tak využime túto príležitosť na budovanie zdravia a zlepšenie techniky – môžeme len dúfať, že už ďalšiu takúto „šancu“ nedostaneme.

Tak, a teraz sa konečne môžeme pustiť do starej dobrej mýtus-sekcie. V prvom rade, videli ste už niekedy zostavu modernej gymnastky, na súťaži alebo online? Pokiaľ áno, ako je možné, že také množstvo ľudí stále verí tomu, že ohybní športovci nie sú silní? Čo som zmeškala, zmenilo sa niečo v anatómii za posledných pár rokov? Čo takí cirkusoví artisti, akrobatické gymnastky alebo aj moderné tanečnice? Sila a flexibilita ide v týchto aktivitách ruku v ruke. Pozrite si Stefanie Millinger – rakúsku adrenalínovú extrémnu umelkyňu, ktorá lezie na skaly a potom balansuje na úplnom okraji útesov v stojke s nohami cez hlavu, a to všetko bez akéhokoľvek istenia – jednoducho si užíva prítomný moment. Keď som prvýkrát videla jedno z jej videí na Instagrame, začalo mi búšiť srdce, ako keby som tam bola namiesto nej ja. Nemohla som uveriť, že takto riskuje (plus, v dnešnej dobe neviete, čo je na internete naozaj reálne), tak som si ju preverila a zistila som, že naozaj riskuje život pri každom takomto kúsku. Niekto v komentároch podotkol, že pre ňu je to ako pre nás, obyčajných ľudí, stáť na nohách, keďže sa tomu venuje odmalička – Ok, ale postavili by ste sa na okraj útesu NA NOHÁCH? V tomto veku by som tam nešla asi ani poštvornožky – a to sa nebojím výšok a som za každé dobrodružstvo. Je mi jasné, že dosť veľkú úlohu hrá jej mentálne rozpoloženie a koncentrácia, no bez dostatočnej sily by toho nebola schopná. Ide o to, že je mimoriadne silná, no zároveň aj veľmi štíhla a ohybná (vie si dať hlavu na zadok a má aj šialený rozsah) a ľudia to jednoducho nevedia spracovať.

Aby som ale uviedla specfickejší príklad, keďže sa bavíme o modernej gymnastike, nedávno som natrafila na video od YouTube kanálu Olympics, v ktorom bola Ekaterina Selezneva subjektom vedeckého seriálu o olympijských športovcoch, ktorí podstupujú športovo-zamerané testovanie, aby ukázali rozdiely medzi rôznymi športami a predstavili všeobecnú fitness úroveň svetových atlétov. V seriáli „Anatómia olympionika,“ tentokrát modernej gymnastky, používajú súbor testov vrátane VO2max skríningu, testov na silu dolných končatín / skokovej schopnosti, vytrvalosti atď. Okrem atletického testovania merali aj kompozíciu tela, ktorá preukázala u Ekateriny 9% tuku, čo je pre ženu veľmi nízke skóre, aj v prírpade profesionálnych športovkýň. Dáva to však zmysel, pretože trénuje 2x denne, čím si nevyhnutne vytvára dobrú fyzickú kondíciu, a zároveň je to aj predpoklad lepších výledkov v zmysle prevencie zranení. Jej najvyšší skok bez pomoci rúk bol 30cm – porovnanie s bežnou ženou – okolo 20cm. Vo Wingate teste merajúcom jej explozívnu silu šľapaním na stacionárnom bicykli proti odporu dosiahla 686W, s najnižším skóre na 449W (12). Zaujímavé na tom však je, že napriek tomu, že aj keď jej výsledky boli značne vyššie v porovnaní s bežnou ženskou populáciou, oproti iným olympijským športom až také vysoké neboli. Čo jej dáva výhodu je schopnosť udržať si tieto silové hodnoty po dlhšiu dobu. Ekaterina získala skóre 34% v “únavovom indexe,“ čo znamená, že dokáže vydržať v plnej sile oveľa dlhšie ako mnohí iní športovci. Je to veľmi dôležitý záver, pretože v modernej gymnastike je absolútne zásadné udržať silu na maxime počas celej zostavy, aby sme ju boli schopné predviesť elegantne a bez zadýchania, čo presne tento test dokazuje.

Ako byť ohybná a silná zároveň

Kým výdrž je v modernej gymnastike jednoznačne dôležitá, otázka, ktorú dostávam oveľa častejšie, je ako zlepšiť flexibilitu bez straty sily (a naopak), a či je to vôbec možné. Je neskutočné, že toľkí z nás, ktorí žijú každodenný život v bezprostrednej blízkosti gymnastiek a tanečníc stále pochybujú o fyzickej možnosti kombinácie týchto dvoch vlastností. Môže sa zdať kontrastné očakávať veľmi dynamický prešvihnutý diaľkový skok od hypermobilného dieťaťa, no je to čistá domnienka. Pokiaľ vám nestačia všetky reálne príklady, ktoré ste doteraz videli, mám pre vás pár vedeckých dát. Jedna primárne brazílska štúdia z roku 2015 nastavila svoj experiment presne tak, že nám krásne zodpovie túto dilemu. Títo výskumníci chceli vedieť, ako sa sila a flexibilita navzájom ovplyvňujú, preto nabrali do výskumu atletické ženy (okolo 40 rokov), rozdelili ich do 4 skupín a každej skupine dali iný tréningový plán, ktorý trval 12 týždňov. Buď robili iba dynamický stretching, iba silový tréning alebo kombináciu obidvoch (stretching pred alebo po silovom tréningu). Výsledky ukázali, že napriek zvýšenej sile vo všetkých skupinách (dokonca aj v tej čisto stretchingovej), na konci experimentu bol zásadný rozdiel len medzi iba-stretchingovou a iba-silovou skupinou (žiadne prekvapenie sa nekonalo). Iba-stretchingová skupina a stretching+silová skupina si viac zvýšila flexibilitu, narozdiel od iba-silovej skupiny a silovej+stretchingovej skupiny, ktoré nadobudli viac sily (13). Výsledky sú také, aké by sme predpokladali, avšak tieto rozdiely boli tak minimálne, že by bolo hlúpe argumentovať, že sila a flexibilita sa navzájom vylučujú. Čo je však na tejto štúdii zaujímavé je, že všetky skupiny si zvýšili flexibilitu, aj skupina, ktorá robila iba silový tréning. Rýchly jednoduchý záver – nebojte sa zvýšiť objem silového tréningu, nebude to mať negatívny vplyv na vašu flexibilitu, práveže to môže zlepšiť celkovú techniku, a teda prevedenie.

Na druhej strane tohto argumentu sú štúdie, ktoré poukazujú na to, že stretching takisto nemá negatívny vplyv na silu. Recenzný článok vo Frontiers in Physiology písaný športovými výskumníkmi z roku 2019 (14) preskúmava tento mylný názor analýzou 55 štúdií zameraných na túto problematiku a vrhá svetlo na samotný mýtus. Dôvodom toľkých mätúcich informácii v rámci tejto témy je to, že teória, že stretching znižuje silu nie je vo svojej podstate mylná, ide len o to, ako ju aplikujeme na základe daných okolností. Kým je pravda, že “3-6 minút stretchingu znižuje pasívny odpor až do 1,5h” (6), v zásade to znamená len to, že po klasickej moderno-gymnastickej rozcvičke vaše gymnastky zostanú na vrchole ohybnosti pravdepodobne až do konca tréningu, čo je ideálne. Čo môže spôsobiť problém, je to 5-minútové okno, o ktorom p. Moltubakk hovorí vo svojom webináre, počas ktorého sa po statickom stretchingu znižuje sila a rýchlosť. To je však aplikovateľné len na situácie, keď potrebujeme dynamický výkon bezprostredne po stretchingu. To isté bolo dokázané množstvom ďalších štúdií s konsenzom, že menej ako 60s statického stretchingu nemá negatívny vplyv na na dynamický výkon a silu (14). Navyše, bolo tiež dokázané, že krátke statické stretchovanie počas rozcvičky je efektívne ako prevencia zranení svalov a šliach, čo je v našom športe absolútne zásadné (ako asi aj vo všetkých ostatných). Čo by sme si mali z tohto výskumu zobrať je teda nasledovné: Na súťaži tesne predtým, ako ide gymnastka vystúpiť na ploche jej namiesto ťahania do špagátov dajte rýchle spevňovačky, dynamické cvičenia a zamerajte sa na reflexy; a naopak, do každodenného tréningu v pokoji zaraďte dlhé stretchovanie, neoslabí to výkon.

Ako aplikovať tieto zistenia do tréningu:

Teraz už vieme, že sa nemusíme báť straty sily ani flexibility, keď ich skombinujeme. Zlepšenie v každej oblasti závisí od viacerých faktorov, najviac znateľne na prirodzenej fyzickej dispozícii – tí z vás, ktorí sú hypermobilní, budú musieť pracovať viac na sile a naopak, keď ste tuhí a dynamickí, budete musieť venovať viac času stretchingu. Čím väčší rozdiel medzi týmito dvomi schopnosťami, tým dlhšie bude trvať ich dostať do vzájomenj harmónie – no pointou zostáva, že je to možné. Je však dôležité vedieť, kedy robiť ktoré cvičenia a ako. Pretože potrebujeme byť schopné využiť silu v prvkoch s veľkým rozsahom, typ, akým posilujeme a pripravujeme sa na prvky nebude rovnaký ako tréning športových gymnastiek alebo roztlieskavačiek.

Skombinujte flexibilitu a silu

Aby sme dosiahli silu v ohybnostných prvkoch a zvládli obtiažnosť tela, musíme si vyvinúť aktívnu flexibilitu / silu v rámci pohybov vyžadujúcich extrémny rozsah pohybu. S týmto na pamäti musíme zorganizovať tréning tak, aby zaručil, že sa tieto dva elementy mebudú vzájomne vylučovať. Ako príklad si pozrite organizáciu môjho bežného tréningu:

Kardio / vytrvalostný tréning (beh, skoky cez švihadlo) alternované s variáciami dosky
Rozcvička (nastavená tak, aby každé cvičenie obsahovalo obidva komponenty – silu a flexibilitu)
Špagáty cez rozsah (zdvíhanie a uvoľňovanie bokov, použitie rôznych pozícií, pridanie manipulácie s náčiním)
Prestávka (tu je to 5-minútové okno, cez ktoré naberú naspäť silu a dynamiku)
Dynamický stretching a nácvik rovnováh (najskôr švihy a vlny pri tyči, potom ich prenesieme na voľnosť)
Skoky a akrobacia (alternujeme poskoky a skoky s rotáciami a akrobaciou pre zlepšenie rovnováhy a proprioceptívnej schopnosti)

Závažia a rezistenčné pomôcky

Na začiatok dúfam, že už nikto z vás neverí, že náročný tréning alebo zdvíhanie váh zastaví rast dieťaťa, no radšej sa k tomu vyjadrím. V roku 2011 sme dosiahli finálny konsenzus vedeckej komunity a FIG (Medzinárodnej gymnastickej federácie), že gymnastika NESPOMAĽUJE vývoj alebo rast (15). Táto teória existovala len kvôli spôsobu, akým boli štúdie na túto tému spracované – výsledky zhŕňali na základe pozorovania, čiže videli, že gymnastky boli vzrastovo menšie a mnohé z nch mali neskorší nástup puberty, tak prišli k záveru, že na vine musí byť gymnastika – a vinu hádzali buď na vysoký objem tréningov alebo používanie závaží. Pravdou je, že neexistuje žiadny dôkaz, že by s tým mala gymnastika niečo spoločné. Ak je gymnastka vzrastovo menšia (čo je väčšinou prípad športových gymnastiek), jej postava je práveže dôvodom, prečo ju tréneri zobrali do klubu a pravdepodobne aj toho, keď má za sebou úspešnú kariéru – pretože čím ste menší, tým ľahšie sa vám skáče a robí pokročilá akrobacia ako saltá a vruty, a zároveň máte aj všeobecne lepšiu kontrolu nad svojím telom. Ohľadom druhého problému – neskorej puberty – tu môže byť gymnastika nepriamym vinníkom z dôvodu veľkého tlaku na gymnastky, aby zostali štíhle, či už pre vzhľad a eleganciu na ploche alebo lepší výkon, čo je bohužiaľ častejšie ako by sme chceli jedným zo spúšťačov nezdravých diétnych návykov, či dokonca porúch príjmu potravy, čo v konečnom dôsledku môže posunúť vek nástupu puberty. Avšak samotný tréning, so závažiami alebo proti odporu, je naopak veľmi prospešný.

Mýtus, že gymnastky by nemali používať závažia a zdvíhať činky bol vyvrátený už v roku 2000, keď výskumníci z USA (:D) rozlíšili dva druhy tréningových štýlov za využitia závaží – maximalizovanie alebo minimalizovanie hypertrofie, rastu svalovej hmoty a tento fakt sa dostal do povedomia verejnosti. Tréneri športovej aj modernej gymnastiky majú často strach z nafúknutia svalov, pokiaľ budú používať neprimerané váhy alebo nesprávnu tréningovú techniku. Táto obava môže byť ľahko odstránená, keď si vysvtelíme základné mechanizmy tréningu so závažím. Spomínaný recenzný článok v časopise Sports Science z roku 2000 objasňuje 2 typy tréningu veľmi jednoducho: Pre maximalizáciu hypertrofie musíme zvýšiť počet opakovaní, trénovať s menšími váhami a vyhradiť len krátky čas medzi sériami (1-3 min). Pre minimalizovanie hypertrofie by sme mali používať väčšie váhy, robiť menej opakovaní a dať gymnastkám dlhší čas na odpočinok medzi sériami (do 5 min) (16). V modernej gymnastike samozrejme nepoužívame 50kg činky a nerobíme bench pressy; ide o to použiť nyjvyššiu váhu, s akou ešte dokáže vaša gymnastka efektívne pracovať, kým stále používa správnu techniku, no je to do istej miery výzva. Ja väčšinou začínam používať závažia na členky okolo 8. roku a váhu určujem podľa momentálnej úrovne danej gymnastky – môžeme začať s 300g závažiami na členky, potom prejdeme na 500g, a nakoniec využijeme staré 300g závažia na zápästia. Dôležitá poznámka – členkové závažia by sa mali používať počas rozcvičky (bod 2-5 môjho rozvrhu) a nie počas behu a skokov, aby sme sa vyhli prípadným zraneniam, ktoré by sa mohli veľmi ľahko vyskytnúť, keď už sú gymnastky unavené a nie sú si plne vedomé pridanej obtiažnosti.

Ďalej, rezistenčný tréning bol tiež uznaný ako veľmi efektívny v budovaní sily bez nárastu svalovej hmoty. Pretože veľké množstvo cvičení s rezistenčnými gumami (expandermi) sa zameriava na hlboké stabilizačné svalstvo, tento typ tréningu zlepšuje rovnováhu, pričom veľkosť hlavných povrchových svalov zostáva nezmenená. Počas týchto cvičení sa gymnastky musia sústrediť na správnu techniku a aktivovať svaly tak, aby si udržali rovnováhu a vykonali konkrétne prvky správne, čo zlepšuje vnímanie vlastného tela, čoho následkom je aj zlepšenie koordinácie. Je všeobecne akceptované, že rezistenčný tréning je nielen bezpečný, ale aj prospešný pre vývoj mladých športovcov, pričom takisto slúži ako preventívne opatrenie v profesionálnych športoch (17). V štúdii prevedenej na moderných gymnastkách z roku 2014, talianski vedci vykonávali experiment na moderných gymnastkách v pre-juniorskom a juniorskom veku s cieľom zistiť efektívnosť 2 druhov rezistenčného tréningu na ich skokové schopnosti. V jednej skupine použili činky a gymnastky robili všeobecný tréning po dobu 6 týždňov, druhá skupina dostala pridelené záťažové opasky a vykonávala špecifický tréning pre modernú gymnastiku. Na konci experimentu testovali ich skokové schopnosti 3 druhmi skokových techník – vertikálny skok so začiatkom v drepe, vertikálny skok s pomocou protipohybu a poskokový test, ktorý mal určiť explozivitu ich nôh a výšku skoku. Takisto merali ich flexibilitu vykonávaním základných pohybov bedrových kĺbov s rovnými bokmi / bez pohnutia panvy. Obidve skupiny si zlepšili skokové schopnosti / explozívnu silu o 6-7%. Všeobecná skupina mala lepšie výsledky v poskokovom teste, čo by mohlo indikovať , že plyometrické cvičenia by mohli byť efektívnejšie v trénovaní skokov ako „motýlik“ alebo prešvihnutých skokov, v ktorých potrebujeme zlepšiť dynamickú silu a rýchlosť. Avšak výskumníci uzavreli experiment s tým, že špecifické cvičenia pre modernú gymnastiku by mali byť preferované, pretože v tomto prípade, rovnako ako v niekoľkých ďalších dostupných štúdiách tento typ tréningu zlepšil „reaktívnu silu“ gymnastiek. Z toho vyplýva, že vo väčšine prípadov, hlavne, keď trénujeme s extrémne flexibilnými gymnastkami, ktoré sa viac zameriavajú na pomalé ťahané skoky (všetky druhy diaľkáčov s odrazom z 1 nohy, hlavne so záklonom trupu), kde musia nohu vytiahnuť elegantným spôsobom, koordinácia a špecifická sila je dôležitejšia. Keďže v obidvoch skupinách narástli gymnastkám stehná o niekoľko centimetrov (čo je v MG nežiadúce), aby sme sa tomu vyhli, výskumníci odporúčajú používať záťažové vesty či opasky maximálne do 2% telesnej váhy športovca (17) – takže, pokiaľ robíte to, čo my – zoberiete vaše 300g-500g členkové závažia, obopnete ich okolo pása, zalepíte a s takýmto závažím robíte skokové variácie – robíte to správne.

Nakoniec, no určite nie menej podstatne, by som chcela spomenúť BOSU lopty. Odkedy som dostala svoju na vianoce 2014, začala som ju používať s mojimi gymnastkami a nedám na ňu dopustiť. Na trhu je viacero podobných produktov, mnohé balančné podložky a vankúše, no pre malé gymnastky sú príliš pokročilé, a tým pádom neefektívne. Pokiaľ potrebujete vašim gymnastkám spevniť členky, čo je zásadné pre každú budúcu rovnováhu na výpone, ale aj celkovú stabilitu počas zostavy, BOSU lopta je na to úplne perfektným pomocníkom. Najskôr začnite so základnými passé rovnováhami na celej nohe, čím ich donútite, aby našli stabilitu; a potom začnite pridávať všetky tvary rovnováh, ktoré používajú vo svojich zostavách a postupne prechádzajte na nové a ťažšie prvky. Tá rýchlosť pokroku je neuveriteľná! Mala som dievčatá, ktoré zvládli vydržať 1 min na passé vo výpone na BOSU 2 týždne po tom, ako sme ich začali používať. Stále sme to sťažovali, napríkad pridaním manipulácie s náčiním a výsledky boli vynikajúce. Keby som vám mohla dať len jednu radu, bolo by to určite používanie BOSU lôpt..

A čo staršie dievčatá?

Je všeobecne vedecky uznané, že flexibilita sa znižuje s vekom, no ako rýchlo a ako veľmi? Kanadská štúdia z roku 2013 testovala 436 subjektov vo veku 55-86 rokov s výsledkom, že obidve pohlavia postupne strácajú flexibilitu. Z toho, čo je relevantné pre modernú gymnastiku, ženy zaznamenali 7° pokles v ohybnosti bedrových kĺbov počas 10 rokov, začínajúc vo veku 63 rokov (oproti mužom so 6° počas 10 rokov začínajúc v 71 rokoch!). Smutné je, že fyzická aktivita nehrala tamer žiadnu úlohu v tomto poklese flexibility (19), takže aj keď budete stretchovať až do vysokého veku, stále zažijete malý pokles, ktorý sa nebude dať ovplyvniť. Väčšina ľudí, ktorí toto čítajú (a ich deti) však veľmi pravdepodobne ešte nemajú 63 rokov, NO AJ KEĎ MÁTE, stále môžete zlepšiť svoju flexibilitu z toho bodu, na ktorom ste teraz. Napriek tomu, že nie je k dispozícii dostatočný výskum zameraný na zlepšenie flexibility v rôznych štádiách života, čo vieme je, že keď sa bábätká narodia, mobilita v ich bedrových kĺboch je na najvyššom bode a ako rastú, tento rozsah pohybu sa zmenšuje až do puberty, kedy sa ich rastové štrbiny uzatvárajú, a preto od toho momentu už neexistuje neinvazívny spôsob zvýšenia mobility ich bedrových kĺbov (15). Keď ale bedrové kĺby budúcej gymnastky nie sú z tých najohybnejších, stále to vieme ovplyvniť skorým predstavením stretchingu. Aj to je jedným z dôvodov, prečo športoví aj moderno-gymnastickí tréneri začínajú prípravku pre deti už vo veku 3-4 rokov, niekedy aj skôr s tzv. „mama a ja“ hodinami. Každopádne, bez ohľadu na vašu úroveň flexibility máte aj po puberte svoj limit, ktorý môžete dosiahnuť bez chronického poškodenia, a preto, ak máte prirodzene ohybné bedrové kĺby a chrbticu, aj v dospelosti sa to môžete všetko doučiť len správnym stretchovaním a silovým tréningom – takže sa nenechajte odradiť, pretože si myslíte, že ste na to už starí/é. Nech už to vyznie akokoľvek cliché, bez ohľadu na vek, nikdy nie je neskoro začať a naozaj JE MOŽNÉ dosiahnuť svoj potenciál. Len sa s nikým neporovnávajte, pretože každého telo je iné a v tomto prípade je to dvojnásobná pravda. Snažte sa a nezabudnite: Je to len tak ťažké, ako to sami vnímate! 😉

Zdroje:

NHS Inform, 2021: Joint hypermobility. (https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/conditions/joint-hypermobility). Retrieved Jan.30, 2021.
Science of flexibility, Michael J. Alter, MS., 1952. (https://books.google.sk/books?hl=sk&lr=&id=3pPAWd1PW2sC&oi=fnd&pg=PP12&ots=6prIJjvUXc&sig=RCAHVmS51kGigAJkMrq1sJs-xLo&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false). Retrieved Feb.21, 2021
Physiopedia, 2021. Benign Joint Hypermobility Syndrome. (https://physio-pedia.com/Benign_Joint_Hypermobility_Syndrome?utm_source=physiopedia&utm_medium=related_articles&utm_campaign=ongoing_internal). Retrieved Feb.21, 2021.
Current Sports Medicine Reports, originally by: American College of Sports Medicine, 2013. Joint Hypermobility and Sport: A Review of Advantages and Disadvantages. (https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2013/09000/Joint_Hypermobility_and_Sport___A_Review_of.7.aspx). Retrieved Feb.21, 2021.
Disputas NIH, 2019. Marie Moltubakk – Ph.d. dissertation January 15th 2019. (https://www.youtube.com/watch?v=2i5srQJvg-I&ab_channel=DisputasNIH). Retrieved March 3, 2021.
Mamoltub, 2020. The science of flexibility and stretching in rhythmic gymnastics, part 1 (continues to part 3). (https://www.youtube.com/watch?v=Gm_0wMWKhY4&ab_channel=mamoltub). Retrieved March 3, 2021.
Maria Khoreva, 2021. VAGANOVA vs ROYAL (Ballet Academy & School) Maria KHOREVA & Claudia DEAN. (https://www.youtube.com/watch?v=03bLS3ynr0U&ab_channel=MariaKhoreva). Retrieved March 3, 2021.
Solodance.eu, 2021. BACKWARMER FOR RHYTHMIC GYMNASTICS SASAKI HW-8043 BLACK SIZE JF (JM~JL) (105~137 CM). (https://solodance.eu/catalog/oblecenie_na_zohriatie/ohrievaci_pas_na_modernu_gymnastiku_balet_jogu_sasaki_hw_8043/?offer=4452). Retrieved March 6, 2021.
Unizdrav.sk, 2021. Termoelastický ľadvinový pás DAVID. (https://unizdrav.sk/tovar/963/termoelasticky-ladvinovy-pas-david). Retrieved March 6, 2021.
University of Maryland Medical Center, 2021. Spondylolysthesis. (https://www.umms.org/ummc/health-services/orthopedics/services/spine/patient-guides/spondylolisthesis). Retrieved March 13, 2021.
Robert H. Schmerling, MD. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School, 2021. Posted May 14, 2018, updated October 27, 2020. Knuckle Cracking: Annoying and harmful, or just annoying? (https://www.health.harvard.edu/blog/knuckle-cracking-annoying-and-harmful-or-just-annoying-2018051413797). Retrieved March 13, 2021.
Olympics, 2020. Anatomy of a Rhythmic Gymnast: How Strong is Ekaterina Selezneva? (https://www.youtube.com/watch?v=8LFHLJuTM_E&ab_channel=Olympics). Retrieved March 14, 2021.
The Journal of Strength and Conditioning Research, 2021. Leite, et.al., 2015. Influence of Strength and Flexibility Training, Combined or Isolated, on Strength and Flexibility Gains. (https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2015/04000/influence_of_strength_and_flexibility_training,.31.aspx). Retreived March 16, 2021.
Frontiers in Physiology, 2021. Chaabene, H., Behm, D. G., Negra Y., Granacher U., 2019. Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats. (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01468/full). Retrieved March 16, 2021.
FIG Education Channel, 2020. Training for a growing child. (https://www.youtube.com/watch?v=DA2-jUG84vo&ab_channel=FIGEducationChannel). Retrieved October 18, 2020.
Sport Science, 2021. Sands, W.A., PhD, and others, 2000. Should Female Gymnasts Lift Weights? (http://sportsci.org/jour/0003/was.html). Retrieved March 17, 2021.
Researchgate, 2021. Italian Journal of Anatomy and Embryology, 2014. Effects of resistance training on jumping performance in pre-adolescent rhythmic gymnasts: a randomized controlled study. (https://www.researchgate.net/publication/264859118_ITALIAN_JOURNAL_OF_ANATOMY_AND_EMB_RYOLOGY_Effects_of_resistance_training_on_jumping_performance_in_pre-adolescent_rhythmic_gymnasts_a_randomized_controlled_study_Key_to_abbreviations). Retrieved March 18, 2021.
Orrison, W. W. Jr., Perkins, T.G., 2009. Dynamic whole-spine MRI of contortionists. (http://incenter.medical.philips.com/doclib/enc/fetch/2000/4504/577242/577256/588821/5050628/5313460/6172193/08_Orrison_Vol_53.pdf%3fnodeid%3d6176308%26vernum%3d-2). Retrieved February 23, 2021.
NCBI, 2021. Journal of Aging Research, 2013. Flexibility of Older Adults Aged 55-86 Years and the Influence of Physical Activity. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703899/). Retrieved March 18, 2021.