Ako zvládnuť predsúťažný stres?

Napriek aktuálnej pandemickej situácii sa konečne začala ďalšia súťažná sezóna, no s ňou prichádza zároveň aj kopa stresu. Som si istá, že každý z nás zažil nejaký druh predsúťažnej trémy, niekto viac, niekto menej. Ja som osobne bola na pokraji nervov už týždne pred súťažou a nikdy som to nevedela prekonať. Neskôr v rámci trénovania som pracovala s mnohými deťmi mne podobnými a nechcela som ich vidieť nesutále zápasiť so stresom a úzkosťou, preto som si spravila research, rozprávala sa so športovými odborníkmi a bývalými gymnastkami, zozbierala som všetky informácie a zistila, čo funguje, až som nakoniec bola schopná vytvoriť komplexný predsúťažný plán, ktorý teraz môžete vyskúšať aj vy. Obsahuje techniky, ktoré môžete skúsiť na sebe alebo na svojich gymnastkách, keďže ako všetci vieme, mentálna pripravenosť by rozhodne nemala byť prehliadaná ako druhotný problém, pretože má v skutočnosti väčší vplyv na výkon ako fyzická kondícia (1). Avšak, jedno nemôže existovať bez druhého, a preto začíname práve takto…

• Buď na 100% pripravená

Táto rada je abolútne zásadná, pretože aj v prípade, že trénerka verí v schopnosti svojej gymnastky, ak sa ona osobne necíti pripravená súťažiť, jednoducho to nebude fungovať. Aby bola gymnastka sebavedomá v rámci predvedenia svojich zostáv, musí jednoducho tvrdo makať – až do momentu, kým nebude schopná zájsť celú zostavu čisto bez zastavenia hudby. V trénovaní konkrétnych prvkov platí jednoduché pravidlo: „Ak to vieš spraviť 8 z 10krát, môžeš si povedať, že to máš natrénované.” Síce som nenašla štúdiu, ktorá spomínala tento príklad, no bola nám odprezentovaná na celoslovenskom seminári v roku 2014, kde sa potvrdilo, že ak gymnastky dokázali predviesť prvok 8 z 10krát, vo väčšine prípadov predviedli tieto prvky aj na súťaži bez chyby. Samozrejme som skúsila tento postup na mojich gymnastkách a ukázal sa ako dobrý indikátor ich pripravenosti. Toto číslo slúžilo ako pomyselná hranica ich technickej kondície, čo ich upokojilo v prípade, keď neboli schopné zvládnuť všetko perfektne na 10 z 10. Každopádne, je to len o to väčšia ukážka toho, aké je dôležité dať do tréningu maximálnu snahu. Na druhej strane sa však vždy nájdu prípady, keď sa gymnastka necíti pripravená a mala by byť schopná povedať to svojej trénerke a radšej by sa niekoľko ďalších týždňov mala sústrediť na trénovanie čistoty prvkov, prípadne mať možnosť posunúť termín začiatku sezóny. Nie je to o nijakej slabosti, ale o tom, že každá sama poznáme svoju situáciu najlepšie, a preto by práve samotná gymnastka mala rozhodnúť o tom, čo je pre ňu v konkrétnej situácii najvhodnejšie. Nenúťte ju zúčastniť sa len, „aby získala skúsenosti,“ lebo práve toto môže narobiť viac škody ako úžitku a v konečnom dôsledku znížiť jej sebavedomie vo vlastné schopnosti v budúcnosti.

Ja som to zažila osobne sama na sebe a zároveň aj ako trénerka, keď som dostala pokyn, aby všetky moje deti išli súťažiť, ak si, samozrejme, pamätajú zostavu, pretože si na súťaženie musia zvyknúť. Bola to ale obrovská chyba! Nechala som teda všetky moje dievčatá súťažiť s vidinou, že ich to zocelí, no práve naopak, jedna z mojich gymnastiek zabudla kúsok zostavy, keďže sa necítila pripravená a tohto pocitu sa už odvtedy nevedela zbaviť. Skúšali sme ju „odblokovať“ s pomocou športovej psychologičky, zvýšili sme počet súťaží za sezónu, aby sme ju „znecitliveli“ voči súťažnému tlaku, no nikdy to už nebolo, ako predtým. Na druhej strane, poznám dievčatá z klubu, kde nesúťažia, až kým nie sú na určitej úrovni, a keď sa konečne na súťaž dostanú, sebavedomie im len stúpne, pretože okrem ich vnútornej spokojnosti s predvedením zostáv sa nikdy neumiestnia v druhej polovici, nieto ešte ako posledné. Porozmýšľajte, čo to asi robí s ich sebaistotou v rámci gymnastiky. Nie je nič zlé na tom počkať dlhšie, preto, pokiaľ sa vaša gymnastka necíti pripravená, nenúťte ju súťažiť, urobíte tým jej aj svojmu budúcemu ja veľkú láskavosť.

• Trénuj, ako keby si bola na súťaži

Toto je bežná prax, ktorú aj moja trénerka používala, keď som ešte súťažila a jedna z tých vecí, ktorú som si odniesla aj do svojho trénovania. Ide v zásade o replikovanie všetkých faktorov prítomných na súťaži tak dobre, ako len vieme. V prvom rade, 1-2 týždne pred súťažou nechávame gymnastky prechádzať celé zostavy bez zastavenia hudby. Pre nás trénerky to môže byť niekedy celkom ťažké, keďže chceme, aby zašli perfektne, a preto zastavujeme hudbu, aby mohli pokazené prvky zopakovať, čím ich ale oberáme o možnosť zareagovať tak, ako keby boli na pretekoch. Ony si však potrebujú natrénovať „zachrániť“ jednotlivé prvky, najmä vyhadzovačky a chytania už v predstihu, aby si zlepšili reflexy a reakčný čas, a tým vedeli správne a rýcho zareagovať v rovankej situácii na súťaži (čo je takisto jedným z dôvodov, prečo by mali vedieť jednotlivé zrážky, aby vedeli rozoznať, čo je v konkrétnej situácii výhodnejšie.)

Ďalším spôsobom, ako im navodiť pocit, že sú na súťaži, je tréning v dresoch a umelé hľadisko vytvorené z ostatných gymnastiek alebo aj ich rodičov. Tieto zmeny samy o sebe budú dostatočné na citeľnú zmenu prostredia a zvýšia napätie, čo je presne to, na čo ich potrebujeme navyknúť. Z pohľadu trénerky, keďže nám odpadá jedna starosť v podobe nastavenia hudby a poznámok k zostavám, môžete si zobrať kúsok papiera a hodnotiť (za predpokladu, že predsa väčšina z nás sú zároveň aj rozhodkyne) a hneď po zostave môžete poskytnúť presnú známku a dať gymnastkám konkrétne rady do ďalších zostáv. Takisto môzete zostavy natočiť a poslať im ich domov po tréningu, no tu si treba dať pozor, keďže nie každá gymnastka na to reaguje pozitívne. Samozrejme, že nechceme ešte viac umocniť úzkosť z vlastného predvedenia, preto je veľmi dôležité poznať svoje gymnastky po psychickej stránke a poslať video len tým, ktoré ho využijú vo vlastný prospech.

• Sústreď sa na to, čo vieš ovplyvniť

Alebo inými slovami, maj systém. Keď som súťažila, mala som zápisník so zoznamom všetkého, čo si treba zbaliť na súťaž. Po pretekoch som vždy pridala niečo nové, až kým nebol tento zoznam dokonalý, a keď som potom pred pretekmi vyškrtala všetky body, vedela som, že mi nebude nič chýbať. Táto malá pomôcka mi zaistila pokojný spánok, a ten som teda naozaj potrebovala.  Pokiaľ nie si tento typ človeka, možno ti to trému nezaženie a budeš si musieť nájsť niečo špecifické pre seba, no každopádne istá rutina, ktorej sa budeš držať pred každou súťažou vytvorí v mozgu zvyk, čo môže byť v budúcnosti nesmierne nápomocné. Keďže viem, že mnohé dievčatá nemajú takýto systematický prístup, dávam si pozor, aby sme sa zbytočne neocitli v stresujúcej situácii tým, že za niektoré zvyky preberiem zodpovednosť. Na poslednom tréningu pred súťažou si ich vždy zavolám k sebe a nechám ich odrecitovať 6 vecí, ktoré si nesmú zabudnúť. Presnejšie, ide o 6 vecí, ktoré za každých okolností musíte mať so sebou, lebo sa v podstate nedajú požičať. Sú to tieto: Čo budeš mať oblečené na ploche – dres, poddres a ťapky; potom to, čo budeš držať – náčinie; hudba a štartovné (v dnešnej dobe sa posledné 2 už riešia dopredu cez internet, no vždy je dobré mať zálohu). Funguje to ako mnemonická pomôcka a vytvára určitú štruktúru a pocit istoty, že sa nemá čo pokaziť.

Okrem nezabudnutia potrebných vecí sa, trénerky, môžete sústrediť na druh rozcvičky, ktorá by podľa môjho názoru mala byť presne tá istá, na ktorú ste zvyknuté, lebo 1)viete, že funguje a 2)dá deťom pocit, že ide len o tréning – nič nové, nič desivé, len obyčajná rozcvička.  Čím dlhšie ich viete udržať v nesúťažnej nálade, tým lepšie – prirodzene, hovorím o technikách, ktoré fungujú na prehnane úzkostlivé deti. Na druhej strane spektra máme deti, ktoré sa tak tešia na svoje vystúpenie, že nebudú schopné sa sústrediť, no tých nie je ani náhodou tak veľa. Malé gymnastky majú tendenciu byť buď absolútne nadšené alebo príliš vystrašené, hneď ako vstúpia do súťažnej haly, preto im vždy pripomínam, aby si nevšímali nikoho, len samy seba a mysleli len na svoju zostavu a konkrétny prvok, ktorý práve robia. Potom sa snažím urobiť to isté pre ne – nepreberám počasie či novinky s inými trénerkami (a som si istá, že si niektoré z nich kvôli tomu myslia, že ich nemám rada), no výkon a psychická pohoda mojich gymnastiek je v tom momente na prvom mieste a vplýva na to aj všetko, čo robím ja. Hlavnou myšlienkou je vyblokovať všetko naokolo, pretože naozaj nie je dôležité, či gymnastka pred ňou zašla skvele a dostala vysokú známku – a rozhodne to nepomôže jej psychickému stavu.

Nakoniec, neporovnávaj sa s ostatnými. S tým, ako zájdu, nemôžes nič urobiť, no čo môžeš ovplyvniť, je tvoj vlastný výkon – takže nesleduj, aké neskutočné prvky robí niekto v prípravnej hale, nestresuj sa, keď ti spadne náčinie a plne sa sústreď na každý svoj pohyb. Ostatné gymnastky môžu pokaziť, aj keď na tréningovom koberci vyzerali úžasne – a ty môžes zájsť skvele, aj keď sa ti teraz nedarí. Podobne, nepýtaj sa trénerky, aké mali ostatní známky alebo na svoju známku z predošlej zostavy. Vo väčšine prípadov, bez ohľadu na známku, to vytvorí len väčší stres, pretože buď nemáš šancu a máš pocit, že to už nemá zmysel; alebo si uvedomíš, že máš šancu vyhrať či umiestniť sa na medailovej pozícii a zrazu nebudeš schopná udržať pozornosť v prítomnom momente. Ide len o neoficiálny „dôkaz,“ no vždy, keď som mojim dievčatám povedala ich známku, ďalšiu zostavu pokazili, takže z vlastnej skúsenosti odporúčam radšej si nechať známky pre seba – na analýzu bude dosť času po súťaži 😉

• Napätie a radosť sú tá istá vec

Zamysli sa nad tým, čo sa s tvojím telom deje, keď si v strese alebo pociťuješ úzkosť – zvýši sa ti tep, trasú sa ti ruky, možno máš kŕče v bruchu a v zásade chceš, aby už bolo po všetkom. Alebo sa niečoho nevieš dočkať? Teraz si predstav, aký je to pocit, keď sa na niečo veľmi tešíš – nie je to prekvapivo podobné? Je to tým, že to, čo cítiš, je očakávanie niečoho neznámeho, preto začne tvoje telo vylučovať adrenalín a kortizol. Ono nevie rozoznať, či bude nastávajúca skúsenosť pozitívna alebo negatívna, no to, ako to budeš vnímať, je čisto hra mysle (2). Odozva tela bude vždy rovnaká bez ohľadu na príčinu, no ty máš schopnosť zmeniť jej význam. Nabudúce, keď budeš cítiť trému či stres, nielen pred súťažou, ale napríklad pred skúškou či prezentáciou v škole, pokús sa predstaviť si túto situáciu ako niečo, v čom si dobrá a nemôžeš sa dočkať, kedy sa ocitneš „vo svetle reflektorov“ a všetkých ohúriš. Verím, že ťa prekvapí, ako malá zmena v nastavení mysle môže zmeniť celú skúsenosť na pozitívnu – len tak, lusknutím prsta.

• Upokojujúce cvičenia (dýchanie, flow, vizualizácia)

V rozpore s prechádzajúcim odsekom si treba uvedomiť, že moderná gymnastika je druh športu,ktorého základom sú maximálne presné kontrolované pohyby, ako tela, tak náčinia. Preto nemôžeme dopustiť prílišné vzrušenie, či už to má pozitívnu alebo negatívnu konotáciu, lebo takto vysoko nabudený stav bráni v schopnosti plne sa sústrediť. Nechceš predsa, aby sa ti triasla ruka, keď hádžeš precízne „riziko“ s niekoľkými rotáciami pod letiacim náčiním. Preto prichádzajú na rad techniky ako vizualizácia a dychové cvičenia. Najdiskutovanejšou metódou je tzv. „flow“ alebo schopnosť dostať sa „into the zone,“ čo opisuje mentálny stav absolútnej „čistoty mysle“ a dokonalej koncentrácie na danú úlohu, pocit, že si celým svojím bytím v prítomnom momente a nenechávaš žiadne externé faktory preniknúť do tvojej hypotetickej bubliny, ktorá ťa obklopuje. Niektoré šťastné gymnastky to dokážu samy len tým, že sú sústredené na víťazstvo, no vo väčšine prípadov potrebujú pomoc dosiahnuť tento stav a udržať si ho.

Jednou z veľmi rožšírených techník na vytvorenie stavu „flow“ je vizualizácia, ktorá je často používaná bezprostredne pred súťažou, no bolo dokázané, že má oveľa väčší efekt ako dlhodobá stratégia. V jednej z najlepších kníh z odvetvia športovej vedy, aké som čítala od Davida Epsteina „The sports gene“ autor spomína túto tému príbehom zo života Michaela Phelpsa, svetového rekordmana a olympionika v plávaní, ktorý údajne používal vizualizáciu večer pred spaním, ako mu poradil jeho tréner. Predstavoval si všetko od chvíle, ako príde k stupienkom, dá si na seba plavecké okuliare a silno vydýchne, až po moment, keď sa dotkne konca plaveckého bazéna a vyhráva turnaj; a všetko sa snažil predstvaiť si tak jasne a do detailu, ako bol len schopný. Takto vizualizoval svoje preteky každý večer, až ho to úplne upokojilo, pretože mal pocit, že vie presne, ako to bude prebiehať. Zároveň mu to dalo akési umelé sebavedomie, ktoré sa v konečnom dôsledku pretransformovalo do lepšieho výkonu (3). Už ste určite počuli o štúdii, v ktorej vedci pripojili bežcov k monitorovaciemu zariadeniu a vypozorovali, že aj v prípade, keď si športovci dané preteky len predstavovali,  ich svaly sa zapájali v rovnakom režime ako v realite; čo v podstate znamená, že používaním vizualizácie pravidelne vlastne trénujete nielen myseľ, ale aj telo, aby reagovalo určitým spôsobom, takže na súťaží môžete jednoducho prepnúť na autopilota.

Pár minút pred vystúpením na súťažnú plochu je však už neskoro robiť vizualizačné cvičenia a potrebuješ niečo rýchle a účinné na upokojenie nervov. Je čas na dychové cvičenia. Klasická technika opisuje 4 hlboké nádychy tak pomaly, ako sa dá, zadržanie dychu na 4 sekundy a potom znova pomalý výdych. V čom to pomôže: na fyziologickej úrovni – zníži sa ti tep a viac kyslíka sa dostane k orgánom a svalom, vďaka čomu je jednoduchšie ich ovládať; a z hľadiska psychológie – donúti ťa to koncentrovať sa na jedinú vec, čo ťa, prirodzene, upokojí. Pre mňa osobne dychové cvičenia nikdy neboli to pravé (treba brať do úvahy, že v mojom prípade išlo o viac ako bežnú trému), avšak potrebovala som nájsť niečo iné, čo by ma však rovnako rozptýlilo od nadchádzajúceho vystúpenia. Tak som hľadala niečo špecifické, čo robia svetové gymnastky, čo by som mohla vyskúšať na sebe a neskôr na mojich gymnastkách a pred pár rokmi som natrafila na interview s Margaritou Mamun, zlatou medailistkou z Ria 2016, ktorá zdieľala zaujímavú radu: Niekoľko zostáv pred jej vlastnou si sadla na zem a pred seba si položila hodinky alebo mobil so stopkami a nastavila ho na 1 a pol minúty (dĺžka jednej zostavy) a potom už len sledovala, ako sa tá malá ručička pomaly posúva (4). Údajne jej táto technika pomohla sa lepšie sústrediť predtým, ako mala nastúpiť na súťažný koberec a je celkom jasné, prečo. Aj keď to znie ako rozumná technika, viem si predstaviť deti, ktoré by to ešte viac rozhodilo, lebo by to vnímali ako čas do ich zostavy, ktorý im sekundu po sekunde ubieha, takže trénerky, buďte si vedomé, že aj toto je možnosť. Ako alternatívu môžete vždy použiť akýkoľvek „talizman“ – väčšinou si dievčatá nosia bavlnené náramky, ktoré sú povolené, ak neohrozujú zdravie a sú zakryté pod rukávom dresu – alebo pobozkajú svoje náčinie tesne pred zostavou, čo im dodá vnútorný pocit istoty, že šťastie je na ich strane a sú pripravené. Takéto mini rituály som videla už aj u mnohých dospelých gymnastiek a aj keď nemusia zrovna dávať zmysel z vedeckého uhla pohľadu, rozhodne pomáhajú na psychickej úrovni, čo je niekedy ešte dôležitejšie.

• Ak nič nepomáha, obráťte sa na psychológa

Napriek tomu, že všetky tieto techniky sú podrobne preskúmané a používajú sa snáď v každom športe, stále sa medzi nami nájdu takí, ktorí sa nevedia upokojiť, aj keď všetko ide podľa plánu. Ja som bola jedným z týchto prípadov  – bojovala som s úzkosťou na každej súťaži, už niekoľko týždňov predtým som bola vystresovaná a moje zostavy sa postupne zhoršovali, ako sa obávaný termín približoval. Moju trénerku to nesmierne frustrovalo, čo mi podkopávalo sebavedomie ešte o to viac. Pred každým vystúpením som mala kŕče v bruchu a väčšinou som musela prekonávať plač – nechápte ma zle, samozrejme, boli aj dni, keď som to zvládla a umiestnila sa dobre, väčšinou, kď som bola veľmi dobre pripravená (kto by to čakal, že?), no tieto momenty boli skôr výnimkou ako pravidlom. Potom, keď som začala trénovať deti, pracovala som s rôznymi povahami a celým spektrom extrémnych emócií. Skúšala som všetky spomínané techniky a v mnohých prípadoch niečo z toho zafungovalo. Mala som však jednu gymnastku, ktorá, bez ohľadu na úroveň pripravenosti a uisťovania z mojej strany, sa nikdy necítila dostatočne sebavedomo a isto vo svojich zostavách, aby jednoducho nastúpila na plochu a predviedla sa. Bolo pre ňu veľmi ťažké odkomunikovať, čoho sa v skutočnosti bojí a prečo si neverí napriek celej skupine dôvodov dokazujúcich opak. Roky plynuli a stále sme nedosiahli úroveň, ktorej bola nepochybne schopná. S jej rodičmi sme sa rozhodli, že bolo načase zistiť, čo ju vnútorne držalo v stganácii a bránilo jej v napredovaní a začali sme spolupracovať s psychologičkou. Aj keď by som veľmi rada skonštatovala, že dosiahla svoj potenciál, nebola by to úplná pravda. Problémom je, že pokiaľ je v dieťati nejaká trauma z detstva, hoci možno zdanlivo bezvýznamná a v dennodennom živote nepostrehnuteľná, pravdepodobne ovplyvní výkon, a aj keď sa cez to dostane a bude pracovať na svojich neistotách v reálnom živote, v športe to kompletne nevymizne. Keď je na súťažnom koberci, môže mať pocit, že je vystavená kritike, lebo v „našom svete“ je dôležité len predvedenie a pokiaľ nie je perfektné, vnímate to ako vlastné zlyhanie. Je to drsné, no príliš mnoho detí-športovcov pociťuje tieto momenty ako obrovský neúspech a my ako tréneri nedávame týmto emóciám dostatok pozornosti. Pokiaľ s tým však nič nespravíme, takéto dieťa bude zápasiť s vlastnou hlavou nielen v športe, ale aj v bežnom živote a ovplyvní to jeho budúcnosť. Takže, čo tým chcem povedať je, buďme empatickí a keď vidíme, že gymnastka si pripadá ako „nie dosť dobrá,“ neprechádzajme to ako dočasný problém, pretože vo väčšine prípadov je za tým oveľa viac..

Zdroje:

1. Europeangymnastics, 2020. REPLAY: Webinar trampoline. Mental health and mental preparation for competition. (https://www.youtube.com/watch?v=3k8uc3A0G-w&ab_channel=europeangymnastics). Retrieved Novemebr 7, 2020.
2. The Irish Times, 2017. ‘Anxious‘ or ‘excited‘? How to find your stress sweet spot? (https://www.irishtimes.com/life-and-style/health-family/anxious-or-excited-how-to-find-your-stress-sweet-spot-1.3190627). Retrieved June 17, 2021.
3. David Epstein, 2014. The Sports Gene. (https://www.pantarhei.sk/knihy/hobby-volny-cas/sport/sport-ostatne/the-sports-gene.html). Retrieved February 23, 2019.
4. RG DETAILS, 2017. Margarita Mamun for the Russian Morning Show / English subs / Маргарита Мамун для утреннего шоу. (https://www.youtube.com/watch?v=EvttprL66Xo&ab_channel=RGDETAILS). Retrieved June 25, 2017.